برنامج للمحترفين

برنامج المحترفين

قد يكون هذا التمرين قاسى بعض الشئ و وقت التمرين سيصل إلى 3 ساعات و لكن إذا وصلت لهذه المرحلة فهذا يعنى أن يمكن لجسدك أن يتحمل أى ضغط عضلى فى أى وقت و تكون الرئة إتسعت.

الخلاصة أن التمرين سيكون ( يومان تدريب و يوم راحة)( يومان و يوم راحة)

اليوم الأول( أماميات )

التمرينات ( صدر / ذراع – بطن – امامية كتف – امامية ترابيس – امامية أرجل )

اليوم الثانى ( خلفيات )

التمرينات ( ظهر – خلفية ترابيس – خلفية كتف – تراى – قطانية – خلفية أرجل – سمانة / ساعد )

بالنسبة للتكرارات ( تكون المجموعات من 3 الى 4 ) اما التكرار فيكون ( من6 إلى 8 )

• غرد
• مشاركة
• اضافة

كيف تحفز نفسك على الذهاب للجيم؟

كيف تحفز نفسك على الذهاب للجيم؟
الجميع ذهب لصالة الرياضية ولو مرة فى حياتهم
ولكن بعد مرور شهر او شهرين يميلون الى الانقطاع عن
الذهاب لصالة الجيم ؟ لماذا يحدث هذا ؟
الجميع مشغلون ولديهم الكثير من المهام واحيانا لضيق الوقت
او المرض
ولكن فى كثير من الاحيان يكون السبب ضعف التحفيز الذى يمكنك
من انهاء ما بدأته فى صالة الجيم
والسؤال هوكيف تجعل حماسك مشتعل مثل اول مرة ذهبت فيها
الى صالة الجيم وانهاء ما بدأته اى كانت اسبابك لبدء الرياضة
وتذكر لعبة كمال الاجسام تحتاج الى وقت ومثابرة
وهناك طرق سهلة تجعلك متحفز للذهاب و التدريب
1 - انسى امر ان تصبح رياضى وصاحب جسم ممشوق
تذكر ان الوزن الزائد قد حرمك من ارتداء الجينز الذى تحبه
او منعك الكرش من ارتداء التيشيرات وان تبدو فيها رائع
تذكر السبب الذى جعلك تذهب للجيم من البداية .
2 - كافئ نفسك على التدريبات الجيدة باشياء تحبه مثل
فنجان من القهوة او اى شئ , واعلم ان فاتك التمرين
فلن تحصل على تلك المكافأة
3 - احصل على رفيق فى التدريب يذهب معك للصالة
عندما تتمرن مع شخص يدفعك للتقدم و ايضا يساعدك على
التدريب
4 - اعمل جدول لتدريبات الجيم وتمسك به .
5 - استمع لشئ تحبه اثناء التدريب محاضرات
مسموعة
6 - غير فى تدريباتك باستمرار حتى لا تصاب بالملل
7 - مارس بعض العادات الصحية بجانب الذهاب للجيم
مثل الاكل الصحى او النوم مبكرا والاستيقاظ مبكرا

• غرد
• مشاركة
• اضافة

طريقة استخدام جميع انواع المكملات الغذائيه

طريقة استخدام جميع انواع المكملات الغذائيه :

منقول*

1) الواي بروتين “Whey Protein“/
الواي بروتين يعتبر من الفئات التي تمنح الجسم العضل النقي وهي سريعه الامتصاص فهو ينزل في الدم خلال 20-30 دقيقة وهناك الكثير من الشركات المنتجة لصنف الواي بروتين ومنها نذكر :
- Optimum Gold Standard 100% Whey
- MusclePharm Combat
- BSN Syntha 6
- Dymatize Elite 100% Whey Protein
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Whey
- CytoSport Muscle Milk
- Russian Bear WHEY Xtreme
- Gaspari Myofusion Elite
هذه فقط بعض الانواع المشهورة عالميا وهناك غيرهم الكثير والكثير من الانواع ……
طريقة استخدامه:
جرعة الواي هي عبارة عن كوب صغير يوجد داخل المنتج والكوب الواحد يخلط في 6-8 من قياسات الرجاجة وفي حالة استخدام كوبين يخلطوا في 12-15 من قياسات الرجاجة.
- الاستخدام الاول/ ستجد خلف كل منتج طريقة استخدامه بالتفصيل حسب ارشادات الشركة المنتجة.
- الاستخدام الثاني/ يتم اخذ الجرعات ما بين الوجبات يعني بعد كل وجبة بفترة ساعتين وهكذا حتى تعطي مجال للجسم يهضم الطعام ويمتصه ثم يمتص المكمل الغذائي ومنها جرعة رئيسية بعد التمرين .
- الاستخدام الثالث/ جرعات مقسمة على مدار اليوم بشكل كامل فعلى سبيل المثال وليس الزاميا ؛-
تفطر الساعة 8 وتاخذ جرعة الساعة 10.
تتغدى الساعة 1 وتاخذ جرعة الساعة 3 عصرا.
تتمرن الساعة 5 عصرا او بعد المغرب وبعد الانتهاء تشرب جرعة بربع ساعة.
مساء 10-11 تاخذ جرعة.
- الاستخدام الرابع/ اخذ جرعات على حسب المقدرة والإمكانية فلا يكلف الله نفسا الا وسعها فيعني اخذ جرعة صباحا واخرى بعد التمرين والاهتمام بالتغذية بشكل ممتاز وان شاء الله بالعافية عليكم والاستفادة.
- – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - - – - – - – - – - — – - – - – -
2) منتجات الجاينر “Weight Gainers“/
منتجات الضخامة تمنح الجسم الضخامة العضلية وهي تختلف عن منتجات الواي, حيث احتواها على نسب مرتفعه من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون … الخ فهذا يسبب في بطئ هضمها فتجد البعض عند استخدمه لها لا ياكل كثيرا ويشعر ان معدته ممتلئه, لذا ينصح عند استخدام هذه المنتجات اخذ الجرعات في اوقات متباعدة بين الاكل وبينها حتى يستفاد الجسم ويمتص كل ما يدخله ونذكر بعض هذه المنتجات ومنها :-
- Optimum Serious Mass
- BSN True Mass
- Russian Bear 10,000 Weight Gainer Xtreme
- Dymatize Super Mass Gainer
- Optimum Pro Complex Gainer
- Twinlab Super Gainers Fuel
- Gaspari Real Mass
- Muscle Tech 100% Premium Mass Gainer
- Universal Real Gains
- Ultimate Nutrition Muscle Juice
هذه فقط بعض الانواع المشهورة عالميا وهناك غيرهم الكثير والكثير من الانواع ……
طريقة استخدامه:
جرعة منتجات الضخامة تختلف هنا فبعضها يمتلك كوب كبير مثل السيرياس ماس واشباهه والاخر يمتلك كوب صغير مثل الدب الروسي واشباهه ,,, فامثال السيرياس يخلط الكوب كاملا في 15 من قياسات الرجاجة ونص الكوب في 10 من قياسات الرجاجة ,,,, وامثال الدب الروسي يخلط الكوب في 10 من قياسات الرجاجة او 2 اكواب تخلط في 15 من قياسات الرجاجة.
- الاستخدام الاول/ ستجد خلف كل منتج طريقة استخدامه بالتفصيل حسب ارشادات الشركة المنتجة.
- الاستخدام الثاني/ يتم اخذ الجرعات ما بين الوجبات يعني بعد كل وجبة بفترة ساعتين هكذا حتى تعطي مجال للجسم يهضم الطعام ويمتصه ثم يهضم المكمل ويمتصه,, فان كنت تستخدم السيرياس واشباهه فالجرعة تكون نصف كوب و ان كان الدب الروسي واشباهه تكون الجرعة كوب واحد ولا بد من جرعة رئيسية بعد التمرين بربع ساعة هكذا.
- الاستخدام الثالث/ جرعات مقسمة على مدار اليوم بشكل كامل فعلى سبيل المثال وليس الزاميا ؛-
تفطر الساعة 8 وتاخذ جرعة الساعة 10 (نصف كوب او كوب صغير).
تتغدى الساعة 1 وتاخذ جرعة الساعة 3 عصرا (نصف كوب او كوب صغير).
تتمرن الساعة 5 عصرا او بعد المغرب وبعد الانتهاء تشرب جرعة بربع ساعة (نصف كوب او كوب صغير).
مساء 10-11 تاخذ جرعة (نصف كوب او كوب صغير).
- الاستخدام الرابع/ اخذ جرعات على حسب المقدرة والإمكانية فلا يكلف الله نفسا الا وسعها فيعني اخذ جرعة صباحا واخرى بعد التمرين والاهتمام بالتغذية بشكل ممتاز وان شاء الله بالعافية عليكم والاستفادة.
- – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - - – - – - – - – - — – - – - – -
3) منتجات الاحماض الامينية “Amino acids ”/
منتجات الاحماض الامينية تمنح الجسم العضل النقي وهي اقل درجة من الواي ومنتجات الضخامة حيث هم يعتبروا اعلى مرتبه من الاحماض لاحتوائهم عليه من ضمن مكوناتهم ولكن بنسب مخففه لذا تجد الاحماض تباع بشكل مركز في منتجات لوحدها ,,, وغالبا تكون الجرعة الواحدة ما بين 2-3 حبات في الوقت الواحد.
ونذكر بعض هذه المنتجات ومنها :-
- Dymatize Super Amino 6000
- Gaspari Amino Max 8000
- Russian Bear Amino 10000 Xtreme
- Universal Nutrition 100% Beef Amino
طريقة استخدامه:
- الاستخدام الاول/ ستجد خلف كل منتج طريقة استخدامه بالتفصيل حسب ارشادات الشركة المنتجة.
- الاستخدام الثاني/ يتم اخذ الجرعات ما بين الوجبات يعني بعد كل وجبة بفترة ساعتين هكذا حتى تعطي مجال للجسم يهضم الطعام ويمتصه ثم يهضم المكمل ويمتصه,, ومنها جرعة رئيسية بعد التمرين مباشرة بربع ساعة هكذا.
- – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - - – - – - – - – - — – - – - – -
4) منتجات الكرياتين “Creatine“/
منتجات الكرياتين هي تعمل على زيادة رفع قدرة الجسم على الاداء وتزيد اختزال السوائل والبروتين في العضل ولا بد الفهم جيدا انه لا بد من شرب مياه كثيرة اثناء استخدام الكرياتين بما لا يقل عن 10 اكواب يوميا من الماء وهناك فئات من الكرياتين وهي:
- الكرياتين مونوهيدرات “Creatine Monohydrate” ويتم استخدام 5 جرام 4-5 مرات يوميا لمدة 4-5 ايام وبعدها يتم استخدامه 2 مرات مواصلا الى 21 يوما ثم يتم ايقافة لفترة ثم تعود لاستخدماه مرة اخرى بنفس النمط.
- كرياتين “Creatine Ethyl Ester” يفضل استخدامه حسب التعليامات الموجوده خلف العلبة.
- كرياتين معقد التركيب ويفضل استخدامه حسب التعليامات الموجوده خلف العلبة.
- – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - - – - – - – - – - — – - – - – -
5) منتجات حوارق الدهون “Fat Burner“/
منتجات حرق الدهون وظيفتها هي اذابة الدهون و هناك الكثير من حوارق الدهون ونذكر على سبيل المثال منها :
- Nutrex Lipo 6
- Universal Nutrition Animal Cuts
- MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite
كما ويوجد هناك الكثير من الانواع الاخرى ودوما يفضل استخدمها حسب الارشادات خلف العلبة.
- – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - – - - – - – - – - – - — – - – - – -
6) منتجات النايترك اوكسيد “Nitric oxide“/
منتجات النايترك اوكسيد تعمل على زيادة ضخم الدم وتوسيع الاوعية الدموية مما يزيد في التخليق العضلي وزيادة التمو للعضل ونذكر على سبيل المثال منها :
- BSN N.O.-XPLODE
- Universal Nutrition Animal Pump
- Gaspari Nutrition SuperPump MAX
كما ويوجد هناك الكثير من الانواع الاخرى ودوما يفضل استخدمها حسب الارشادات خلف العلبة.

منقول*

• غرد
• مشاركة
• اضافة

طرق تساعدك على البقاء متحفزا فى لعبة كمال الاجسام

طرق تساعدك على البقاء متحفزا فى لعبة كمال الاجسام

اذا كان حافزك يتناقص اثناء ممارستك لتمارين كمال الاجسام فاليك 6 نقاط تزيد من حافزك تجاه التمارين

1 - ابدأ فى اعداد سجل لتدريباتك
من خلال فحص يومى للسجل الخاص بتدريباتك فان هذا يعتبر بمثابه حافز مميز جدا لك من خلال مراجعة الاوزان التى قد وصلت اليها والتكرارت والتدريبات التى تقوم بيها وهذا لكى تراجع مدى النجاح والتطور الذى قد وصلت اليه .

2 - قم بطقوس معينه قبل التدريب
ان القيام بطقوس معينه قبل التدريب يزيد من تأهبك واستعدادك النفسى للعبه فهناك بعض ابطال العالم يشيدون بهذا الموضوع ويقولون أنهم يرجعون ماذا سيفعلون وكم التكرارات والتدريبات والاوزان التى سيلعبوها قبل ان يصلوا الى الجيمانزيوم حتى اذا وصلوا لا يسالون ماذا سنفعل اليوم .

3 - لا تكن عبدا لتدريباتك
لا تجعل التدريبات تتحكم فيك بل يجب ان تكون انت متحكم فيها فلا يجب ان تتبع تدريبا محدد مسبقا بدلا من التركيز على ما قد يفيدك
حتى ان معظم اللاعبين يلعبون كل عضله فى يوم كا اساس لا يحيدون عنه بل يجب عليك ان تلعب ما ينقصك اول من التقيد بجدول فلقد تمرنت من الاساس لكى تخدم جسمك لا لأن يخدم جسمك التمرين

4 - حاول أن تكون مختلفا ومميزا
اذا كنت بصدد أداء تمرين معين ولكنك تشعر بالتعب الشديد ولكن هذا التمرين مهم جدا ولا تستطيع الامتناع عنه فعليك محاولة اداء تمرين اخر . فان تبديل تحديد تمرينك وعضلاتك يعتبر بمثابه تحدى لك ولجسدك ونجاحك فيه يعد شئ جيد جدا

5 - عليك بقياس معدلات الاجهاد ومراقبتها
موضوع الاجهاد مهم جدا فيجب عليك مراقبة معدلات استشفاء العضلات لديك ونموها فربما الاجهاد والتعب الشديد هم ما يمنعوك من التحفيز . يجب عليك الحصول على بعض الراحه والنوم العميق وراقب تدريبك بعدها .

6- خد لنفسك صور راقب فيها جسدك
باستخدام كاميرا ديجتال او بواسطة الهاتف حاول ان تاخد لنفسك صورة مثلا كل شهر لتراقب تقدم نفسك من خلال المقارنه بين الصور
ولو أن مازلت فى البداية فيجب عليك أخذ صورة فورا وتسميها قورة قبل اللعب وعندما يتقدم مستواك تاخد صورة اخرى وتسميها بعد وتعد تلك الطريقة الاكثر شيوعا وتأثيرا على الحافز النفسى

• غرد
• مشاركة
• اضافة

جدول تدريبي كامل لعضلتي *الاكتاف والارجل*

جدول تدريبي كامل لعضلتي *الاكتاف والارجل*

ملاحظة. الجولات والتكررارات تلعب حسب ما انته ماشي عليه ...

كما يجب الانتباه لهذه التوصيات لاهميتها اثناء اداء التمارين

1- اختيار الاوزان الملائمة والمناسبة للقدرة العضلية

2- الحفاظ على التوازن وعلى استقامة الظهر وعدم انحناءه بتاتا وعدم الاخلال بالتوازن في الاوضاع المبينه في الصور وايضا تكنيك التمارين موضح في الصور

3- الراحة بين الجولات بواقع دقيقة الى دقيقه و20 ثانيه

4- عدم اضافة اي جولات واي تمارين غير المذكور لان هذا يؤدي الى اهلاك العضله وضمورها بدلا من بنائها

5- اذا اردت تضخيم العضلة فالتزم بالجدول واذا اردت تنشيف وحرق الدهون خفف الاوزان بشكل ملحوظ وزد التكرارات بواقع 20 -20 -20 في المجموعتين الاولى و الثانية و بواقع 20-20 في المجموعة الثالثة

6- اتقان التمارين بشكل سليم ومضبوط والبطىء والتركيز بالتنفيذ وتنظيم عملية الشهيق والزفير اثناء التدريب نقطة مهمة جدا في البناء العضلي

7- لايجب ان يتجاوز التدريب ساعة ونصف متضمنا الاحماء ....

• غرد
• مشاركة
• اضافة

5 نصائح ضروريه لتجنب اصابة عضلة الكتف

5 نصائح ضروريه لتجنب اصابه عضلة *الكتف*

1 : استثني تمرين البار الخلفي من برنامجك ...
لتأثيره السلبي على فقرات الرقبه على المدى المتوسط والبعيد

2 : الاحماء الكافي ..
يجب احماء العضله جيدا وتهيئتها للتمرين العنيف
ويكون ذلك بالجري لمدة 7 او 8 دقايق مع تحريك اليدين الى الامام والخلف اثناء الجري بالاضافه لتمرين الرفرفه الجانبيه ك تمرين احماء ولعبه باقل وزن موجود في الجيم 4 جولات وكل جوله 15 تكرار

3 : عند اداء تمرين دفع البار الامامي او دفع دانبل جالس كرسي
نرى الكثير بينزل الدانبل او البار الى مستوى اقل من كتفه وهاذ ممكن يسببله اصابه ف يكفي انزال الدانبل او البار الى زاويه 90 فقط وعدم النزول اكثر من ذلك ..

4 : التدرج بالاوزان مهم جدا
لانه منشوف كثير من المبتدئين ببلش باكبر وزن بقدر يشيله ولسا العضله ما اشتغلت وما اخذت احماء كافي وهاذ ممكن لاسمح الله يسبب اصابه غير انه هيك ما رح يقدر يزيد اوزانه ورح تظل ثابته.
يعني مثلا اكبر وزن بتقدر تشيله عالبار الامامي 50كيلو
بتبلش تمرينك كالتالي : المجموعه الاولى : 15 المجموعه الثانيه 25
الثالثه 40 الرابعه 50
وكل اسبوعين بتحاول تكسر الوزن وتشيل وزن اعلى عند *اخر جوله*

5 : الافراط في التمارين
كثير منشوف شباب بيدخل وبيقول بنفسه اليوم *بدي افجر الاكتاف*
وبصير يلعبلك من هالتمارين لحتى يوصل 7 او 8 تمارين بالحصه الوحده!
وهاذ اكبر غلط لانه بهيك حاله العضله بصيبها انهيار وانهاك
وافضل طريقه بتكون كالتالي :
5 تمارين وكل تمرين 4 مجموعات والتكرارات حسب ما انته ماشي عليه

ويعطيكم العافيه ...

• غرد
• مشاركة
• اضافة

4 نصائح لتضخيم عضلات الارجل في وقت قصير

4 نصائح لتضخيم عضلات الارجل في وقت قصير

طبعا بعض هالنصائح كتبتها من خلال تجربتي الشخصيه
1 : التكرار العالي ..
منسمع كثير انه التكرار الكثير للتنشيف والتكرا القليل للتضخيم
ولكن ما حصل معي انه عضلة البطه *السمانه* كنت العبها تكرار 
30 , 20 15 , 10 والان هي من افضل واضخم العضلات عندي
وجربت العب كل تمارين الارجل على نفس الطريقه ولقيت نتيجه رائعه
2 : تمرين السكوات ..
تمرين اساسي يجب ان تبدأ به تمرين الارجل لانك بهاي المرحله بتكون بكامل طاقتك لتركيز عالي على العضلات الاماميه بشكل اساسي وبتقدر تمرن عضلة *البطه* بنفس الوقت من خلال رفع الكعب حين تصل الى الاعلى حيث يصبح التركيز على عضلة البطه
وكثير منشوف شباب يا دوب لما يلعب ينزل 10 سم
وهاذ غلط كبير لانك ما بتستفيد من التمرين ابدا والصح انك تضل تنزل لحتى تصير بوضعية الجلوس من ثم ارفع للاعلى
3 : التنويع في الحركات ..
يعني لازم تنوع بالزاويا اثناء التمارين وكل جوله تكون على زاويه معينه
مثلا الجوله الاولى تكون الرجلين على شكل رقم 7 لتمرين العضله الداخليه والجوله الثانيه تكون على شكل رقم 8 للتركيز على العضله الخارجيه والجوله الثالثه على شكل رقم 11 لتمرين العضله الوسطى
4 : مرن عضلات الارجل لوحدها ...
عشان يكون كامل تركيزك عليها وكل الاكل والبروتينات تروح لهاي العضله
وتستفيد منها الرجل فقط بدال ما تتوزع على عضلتين اذا قمت بتمرين عضلتين في نفس اليوم
ويعطيكم العافيه ..

• غرد
• مشاركة
• اضافة