Tous les débutant en musculation souhaitent avoir des abdominaux volumineux et surtout bien visibles. Le fameux 6-pack Abs est très recherché mais peu de gens y arrivent ou sacrifient leur musculature générale pour sécher et faire apparaître leurs abdos. Voici nos secrets pour avoir des abdos visibles
LE SECRET !
Le premier secret est…qu’il n’y a pas de secret! Et oui, si c’était aussi simple que ça, tout le monde serait shredded avec un 6-pack de malade. Malheureusement, ce n’est pas le cas et nous allons voir ensemble comment y arriver en modifiant sa diet et ses trainings. Si vos abdominaux ne ressortent pas, c’est que votre pourcentage de matière grasse dans le corps est trop élevé ! Il faut donc le diminuer ! Get ready !
Etape 1 : La diet
Oubliez les bruleurs de graisses et autres produits « miracles ». Pour bien démarrer une sèche, il faut bien planifier son alimentation, choisir les bons aliments et surtout avoir les bons réflexes.
Stoppez le sucre
La première étape est de diminuer puis de couper le sucre de votre alimentation. Ce premier conseil est simple mais pourtant beaucoup d’entre vous n’arrivent pas à respecter cette étape. C’est pourtant obligatoire pour commencer une sèche et donc rendre visible ses abdos.
Le sucre peut ruiner des semaines de diet et vous devez à tout prix éviter d’en consommer sous n’importe quel forme (sucre en poudre, glaces, bonbons, etc…).
Privilégiez surtout les viandes, les poissons, les glucides à indice glycémique bas, les légumes et les bons lipides.
Contrôlez vos glucides !
Le but ici est de diminuer vos glucides au fur et a mesure de votre sèche. Commencer par utiliser des glucides à indice glycémique bas et réduisez vos portions de semaines en semaines, selon votre évolution. Par exemple, si vous avez l’habitude de prendre 100 grammes de flocons d’avoine le matin et 100 grammes de riz basmati au déjeuner, passez à 60 grammes, puis diminuez encore en incorporant à la place plus de légumes par exemple. Vous aurez ainsi moins de réserves de glycogène et vos muscles iront puiser l’énergie dans leslipides vu qu’il n’y aura pas assez de glycogène ! C’est là que non seulement vos abdos, mais tous vos muscles vont être plus apparents. Les seuls glucides que vous pouvez placer sont au petit-déjeuner (exemple : flocons d’avoine, 60 grammes) et en post workout : 5 dattes ou 30 grammes de dextrose pour le pic d’insuline afin de mieux assimiler les protéines.
Etape 2 : Le training
L’entraînement global :
Vous allez devoir chercher l’intensité à chaque entraînement ! Vous devez avoir un temps de repos de 30 à 45 secondes entre chaque série, et allez chercher les 15 reps minimum, vous savez, celles qui vous donnent chaud ! Bossez en superset, continuez à utiliser des charges lourdes de temps en temps pour cibler un spectre de fibres musculaire toujours le plus large possible !
Exemple de séance pecs
Superset 1 :
Dev incliné barre : 4 X 15 reps
Ecarté incliné : 4 X 20 reps
45sec de repos
Superset 2 :
Dips : 4 X 12 reps
Pompes : 4 x echec
45 sec de repos
Superset 3 :
Ecarté à la poulie : 4 X 20 reps
Pull-over : 4 X 15 reps
30 sec de repos
Avec ce genre d’entraînement, vous êtes sûr d’aller taper dans vos réserves de glycogène et de lipides, votre cardio s’améliorera encore plus. Ce genre d’entraînement intensif (HIIT) stimule la brûlure des calories encore 24h après l’entraînement ! Alors donnez tout, et n’oubliez pas vos BCAA pendant l’entraînement !
L’entraînement des abdos :
Pour les abdos, vous allez les travailler 1 séance sur 2 et en début de séance :
30 secondes de repos entre les séries, 1minute de repos entre les exercices. Pensez à bien contracter vos muscles et ne faites pas de « fausses » répétitions. Hard Work is the key !
- Crunch avec corde à la poulie : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
- Obliques au sols : 5 séries jusqu’à l’échec
- Relevés de jambes avec poids : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
Ce programme peut paraitre simple, mais en réalité si chaque répétition est éxécutée avec le bon poids et la bonne contraction, vous allez sentir la différence. Tout est entre vos mains, vous savez ce qu’il vous reste à faire !
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